Bonjour les Afrominds !
Aujourd’hui je voulais pus parler des habitudes! L’adoption de bonnes habitudes peut transformer notre vie, mais pour cela, il est essentiel de comprendre comment elles se forment et comment elles influencent notre perception de soi. Cet article explore le concept des habitudes basées sur l’identité, un cadre puissant qui lie nos valeurs à nos comportements quotidiens. Nous verrons comment la boucle des habitudes, composée de signaux, d’envies, de réponses et de récompenses, joue un rôle clé dans la création de nouveaux comportements et comment en prendre conscience peut faciliter un changement durable. Si vous cherchez à transformer vos habitudes et à cultiver un état d’esprit plus positif, cet article vous offre des clés pratiques pour réussir.
- De bonnes habitudes produisent des résultats qui se multiplient rapidement, tout comme l’argent qui croît grâce aux intérêts composés
Qu’elles soient bonnes ou mauvaises, les habitudes s’accumulent. La fusion positive s’opère en termes de productivité, de connaissances et de relations. L’agrégation négative, elle, se manifeste sous forme de stress, de pensées négatives et de colère. Vous pouvez appliquer le principe de la composition à de nombreuses choses, comme la productivité. Accomplir une tâche supplémentaire un jour donné peut paraître insignifiant, mais cela compte lorsque vous l’intégrez dans votre carrière. En automatisant certaines tâches, votre esprit gagne la liberté de réfléchir à des choses plus importantes.
⚡️ En devenant un apprenant à vie, vous exploitez le pouvoir de la composition des connaissances
Il existe plusieurs façons de pratiquer l’agrégation. Par exemple, la lecture vous pousse à penser différemment et vous introduit de nouvelles idées. Cultiver la gentillesse génère également des intérêts composés en matière de relations. Les gens sont enclins à aider ceux qui ont été bienveillants envers eux. Les éléments négatifs ont également tendance à s’accumuler. Les petits stress peuvent sembler isolés au début, mais avec le temps, ils se fusionnent en problèmes de santé graves. Le rôle parental, les embouteillages, une légère augmentation de la tension artérielle, etc., sont des sources courantes d’inquiétude. Le stress ressenti se compose ensuite en problèmes plus graves. Les pensées négatives peuvent aussi s’accumuler. Accumuler des pensées qui n’améliorent pas la vie créera pour vous une réalité négative. Soyez attentif à la façon dont vous pensez à vous-même et aux autres. Il en va de même pour la colère. Souvent, il s’agit d’une combinaison de micro-agressions qui explose en protestations et en troubles civils. Mais nous aimons attribuer cela à un seul événement, comme s’il était isolé. Les petits changements semblent insignifiants jusqu’à ce qu’ils atteignent un point de bascule ou un seuil. Ce seuil est appelé le « Plateau du Potentiel Latent ». Pour obtenir les résultats que vous recherchez, vous devez faire preuve de patience. Le saviez-vous ? Selon James Clear, une amélioration ou une régression quotidienne de 1 % vous rendra 37 fois meilleur ou pire à la fin de l’année.
- Rompre avec une mauvaise habitude est une tâche ardue
Il est compliqué de construire de bonnes habitudes et peut-être encore plus difficile de briser les mauvaises. Cependant, cela reste possible. Il existe une astuce. Au lieu de vous concentrer sur le résultat que vous souhaitez atteindre, qui peut sembler très éloigné, passez du temps à créer une structure efficace qui vous permet de progresser vers l’objectif. Les objectifs vous indiquent où vous voulez aller, et les systèmes vous montrent comment y parvenir. Tout le monde peut se fixer des objectifs, mais ceux qui réalisent ces ambitions ont mis en place une bonne stratégie pour atteindre leurs objectifs. « Ce qui sépare les gagnants des perdants, c’est le système de petites améliorations continues que les gagnants mettent en œuvre pour atteindre leur objectif. » James Clear
Les objectifs sont éphémères ; tout le monde veut des résultats, mais les problèmes réapparaissent souvent avec cette mentalité. Un changement durable vient de la création du bon processus et de l’automatisation des procédures. L’excitation qui découle de la réalisation des objectifs est généralement de courte durée. De plus, les personnes qui se concentrent sur les objectifs ont tendance à reporter leur bonheur. Avec une mentalité axée sur les systèmes, vous profitez de chaque étape qui mène à l’objectif. Si ce que vous faites vous plaît, vous voudrez le refaire. Une mentalité axée sur les systèmes vous libère d’une approche rigide pour atteindre vos ambitions. Parfois, la vie fait des siennes et vous oblige à faire un détour sur votre chemin vers le succès. Un bon système s’adapte facilement aux nouvelles situations tout en gardant la destination en vue. ⚡️ Les objectifs entravent souvent la création de processus durables.
Les anciennes habitudes reviennent lorsque rien ne peut vous soutenir au-delà de l’atteinte de votre objectif. Par exemple, si vous visez à perdre 20 livres, il existe des moyens d’accomplir ce que vous voulez. Cependant, vous pourriez revenir aux anciennes habitudes après avoir atteint ce cap de 20 livres, car vous n’avez toujours pas créé un système efficace qui vous aide à gérer votre poids. Vous ne jouez pas pour gagner un match, mais pour devenir un champion. Les habitudes atomiques créent de véritables champions. Lorsqu’elles sont assemblées, les petites atomes forment des molécules, tandis que les habitudes atomiques génèrent des systèmes entiers fonctionnels.
- Changer qui vous êtes est plus important que de vous concentrer sur votre objectif car cela rend le changement durable
Il existe deux raisons aux difficultés que nous rencontrons pour changer nos habitudes :
- Nous essayons de changer les mauvaises choses.
- Nous essayons de changer de la mauvaise façon. Il existe trois couches de développement comportemental : le résultat, le processus et l’identité :
- Les résultats sont les conséquences du changement.
- Les processus sont les actions que vous entreprenez pour mettre en œuvre le changement.
- L’identité correspond à vos croyances. Le problème qui se pose lorsqu’on développe des habitudes durables est la direction du changement. ⚡️ Le changement de caractère doit être votre priorité, pas l’accomplissement.
La modification des croyances doit précéder la modification du comportement. Qui vous êtes est plus important que ce que vous faites. Si une habitude fait partie de votre personnalité, les chances que vous la mainteniez sont bien plus élevées. Prenez le temps de penser à qui vous voulez être. Demandez-vous ensuite ce que vous devez faire pour devenir cette personne. Le comportement est souvent une réponse ou une manifestation extérieure de l’identité. Le sommeil cognitif consiste à suivre les normes que vous avez apprises sans remettre en question ces récits. Vous changerez en prenant conscience des scripts que vous suivez dans votre vie. Par exemple, vous êtes moyen en mathématiques, et votre expérience vous a conditionné à penser que les mathématiques ne sont pas pour vous. Avec le temps, vous accumulez des preuves à partir de vos notes qui renforcent la croyance que vous êtes mauvais en mathématiques. Modifier votre façon de penser ou votre croyance sur les mathématiques crée une nouvelle réalité ; après tout, vous êtes moyen, pas mauvais. Vos croyances se forment tout au long de votre vie. Vous n’avez pas beaucoup de pouvoir sur vos valeurs durant l’enfance et l’adolescence. Votre environnement les détermine, y compris vos parents, l’école, les amis et les médias que vous consommez quotidiennement. Cette influence peut être bénéfique, en fournissant des croyances utiles et perspicaces, ou néfaste, en endommageant votre vision du monde et votre attitude globale. Une fois adulte, vous pouvez consciemment démanteler ces croyances et conserver celles qui vous sont bénéfiques.
⚡️ Vos activités peuvent vous aider à améliorer votre identité.
- Comprendre le concept des habitudes basées sur l’identité et utiliser la boucle des habitudes
Les habitudes et l’identité se nourrissent mutuellement ; c’est une rue à double sens. Cependant, il est essentiel de passer plus de temps sur l’identité que sur les résultats de vos objectifs. Si vous placez vos valeurs au volant, vos résultats s’aligneront avec vos croyances. ⚡️ Le plus grand avantage des habitudes est qu’elles peuvent modifier la perception de soi.
Si une habitude vous fait vous sentir bien, intégrez-la dans votre routine. Mais si l’habitude et ses résultats vous dérangent, vous aurez tendance à l’éviter. Le cerveau automatise les habitudes parce qu’elles sont satisfaisantes. Elles existent comme un levier pour vous aider à économiser de l’énergie. « Les habitudes sont des raccourcis mentaux appris par l’expérience. Au fur et à mesure que les habitudes se forment, le niveau d’activité dans le cerveau diminue. Vous apprenez à vous concentrer sur les signaux qui prédisent le succès et à ignorer tout le reste. » James Clear
En automatisant les choses essentielles de la vie, vous créez de l’espace mental pour vous. La créativité vient de la création d’un espace mental pour penser. Lorsqu’il y a de la place pour de nouvelles idées, vous pouvez développer des plans et des idées avec plus de portée et de substance.
- La boucle des habitudes explique que toutes les habitudes se forment en quatre étapes : signal, envie, réponse et récompense
Un signal est ce qui incite le cerveau à provoquer un comportement. Une fois déclenché, vous commencez à désirer ce comportement. Tant que vous ne répondez pas à ce besoin, vos émotions seront dans tous les sens. En répondant aux désirs, vous obtenez une récompense. Vous répétez vos actions et créez une boucle d’habitude lorsque vous recevez les bénéfices. ⚡️ Chaque habitude a un but représenté par la récompense qu’elle procure.
Le signal vous montre la récompense. Ensuite, vous désirez le prix. En répondant, vous fournissez l’effort pour l’obtenir. Les récompenses nous servent de deux manières :
- Satisfaction
- Enseignement Pour que le comportement se forme, les quatre étapes — signal, envie, réponse et récompense — doivent être présentes. Il existe deux groupes pour ces étapes :
- Phase problème : signal et envie
- Phase solution : réponse et récompense Pour créer de bonnes habitudes, vous pouvez adopter ces quatre principes de changement de comportement :
- Rendez-le clair.
- Rendez-le attirant.
- Rendez-le simple.
- Rendez-le agréable. Inverser ces lois permet également d’éliminer les mauvaises habitudes.
- Rendez-le invisible.
- Rendez-le inattrayant.
- Rendez-le difficile.
- Rendez-le sans récompense.
- Vous devez prendre conscience de vos habitudes car le changement de comportement commence par la prise de conscience
La pratique entraîne votre cerveau à identifier les signaux sans effort. Beaucoup d’entre nous ne sont pas conscients de combien d’activités notre cerveau automatise déjà. La croissance des cheveux, la circulation sanguine, la respiration, la digestion, etc., sont des commandes automatiques du cerveau vers les parties appropriées du corps. ⚡️ Il y a plus en vous que votre moi conscient.
Vous pouvez entraîner votre cerveau à automatiser de bonnes habitudes afin de ne pas avoir à prêter attention à ce que vous faites. Après un certain temps, le signal devient inutile et votre cerveau a appris à rendre l’habitude automatique. ⚡️ Lorsque quelque chose devient une habitude, vous le faites sans attention consciente.
La prise de conscience est la première étape du changement de comportement. Pensez à l’apprentissage de la conduite. Au début, vous êtes conscient de chaque petit détail et vous avez du mal à faire plusieurs choses en même temps. Mais avec de la pratique, conduire devient automatique et vous pouvez exécuter plusieurs actions simultanément. « Pointing and Calling » est une stratégie que le système ferroviaire japonais utilise pour minimiser les erreurs qui peuvent entraîner des accidents. Les opérateurs désignent des objets et énoncent les commandes en même temps. Ils appellent chaque élément et indiquent ce qu’il faut en faire. Cette activité apparemment banale réduit les risques en portant à la conscience des éléments dont vous ne vous rendiez pas compte auparavant. Une autre étape importante du changement de comportement est de tenir un tableau de bord des habitudes. Ce tableau contient une liste des habitudes que vous pratiquez chaque jour, qu’elles soient bonnes, neutres ou mauvaises. Les habitudes neutres obtiennent le signe =, les bonnes le signe +, et les mauvaises le signe -. Vous avez des tendances positives si vous obtenez un score positif en ajoutant toutes vos habitudes. Un score net négatif indique un schéma négatif. Prenez votre temps pour changer vos habitudes au début. Observez et apprenez des conséquences de vos choix avant de décider ce que vous allez en faire. Saviez-vous que la stratégie du « pointing-and-calling » réduit les erreurs jusqu’à 85 % et diminue les accidents de 30 % ?
- L’intention de mise en œuvre et l’empilement d’habitudes sont des techniques efficaces pour créer et maintenir des habitudes souhaitées.
Une intention de mise en œuvre est une stratégie qui vous oblige à indiquer le moment et le lieu où vous voulez accomplir l’activité. La formule est simple et s’énonce ainsi : « Je vais (comportement) à (heure) dans (lieu). » Bien qu’il existe de nombreux déclencheurs pour vos actions, les deux plus courants sont le temps et le lieu. Les intentions de mise en œuvre exploitent ces deux rappels. L’empilement d’habitudes est une technique qui encourage à combiner les routines. Par exemple, vous pouvez associer votre café du matin à la lecture des nouvelles.
⚡️Il est plus facile d’apprendre une nouvelle habitude en l’attachant à une déjà existante.
Une chaîne complète de comportements peut se former en maîtrisant les bases de l’empilement d’habitudes. Vous ne serez pas débordé à faire quelque chose de totalement nouveau. Au lieu de cela, vos routines existantes vous apporteront le confort nécessaire, et vous les compléterez avec des modifications mineures. L’efficacité de l’empilement de routines dépend du déclencheur fondamental qui démarre la chaîne. Avec cette technique, vous n’avez pas à vous préoccuper de l’heure et du lieu ; le modèle existant intègre déjà ces détails.
Votre environnement vous amène souvent à faire des choix qui trahissent votre identité. Subtilement, il peut vous pousser à agir d’une certaine manière. Kurt Lewin a suggéré que le comportement est une fonction réalisée par une personne en fonction de son environnement. Il est essentiel de rester vigilant pour ne pas céder aux impulsions créées par le monde extérieur. Par exemple, si vous voulez arrêter de fumer et que vos amis fument souvent, il est crucial de noter à quel moment l’envie de fumer apparaît pour ne pas ressentir un manque.
Moins de vingt ans plus tard, l’économiste Hawkins Stern a découvert que ce principe s’appliquait également à la publicité. Stern a constaté que voir un produit pour la première fois pouvait créer un besoin chez les acheteurs. Il a appelé ce phénomène « achat impulsif par suggestion ».
- Chaque être vivant perçoit le monde à sa manière et aime les récompenses immédiates.
Le principal moyen de perception des humains est le système nerveux sensoriel. Sur 11 millions de récepteurs, la vue en occupe la plus grande partie — 11 millions. L’avantage est que vous pouvez créer un environnement où vous voyez ce que vous voulez voir.
⚡️Une habitude peut devenir attrayante si elle est associée aux bons signaux visuels.
Vous pouvez utiliser les stratégies qui encouragent les mauvaises habitudes pour en promouvoir de bonnes. Vous êtes plus susceptible de former une habitude quand il y a plusieurs déclencheurs dans votre environnement. Les scientifiques ont découvert que les personnes ayant un bon contrôle de soi ont organisé leur vie pour éviter les signaux susceptibles de leur faire perdre leur maîtrise. Réorganisez votre environnement pour obtenir les résultats que vous souhaitez dans votre vie.
⚡️Le contrôle de soi fonctionne lorsque vous vous trouvez dans une situation délicate de manière inattendue.
Si vous devez déployer une force mentale chaque jour pour résister aux tentations, il est inévitable qu’un jour vous y succombiez. Optimisez votre environnement pour préserver votre volonté lorsque cela est nécessaire. Cet environnement inclut le monde en ligne.
Nous voulons répéter les activités qui nous apportent de la joie. Le cerveau humain apprécie les récompenses immédiates. Un partenaire de responsabilité peut vous aider en imposant des pénalités pour les habitudes que vous voulez arrêter. Les humains cherchent souvent l’approbation des autres et veulent maintenir les liens sociaux qu’ils établissent.
Il est plus facile de progresser quand l’habitude que vous formez est en accord avec vos valeurs et ne vous oblige pas à faire des choses qui vous sont inconnues. Ce défi est important, car nous avons tendance à perdre de l’intérêt pour des choses ennuyeuses et routinières. La satisfaction vient du fait de surmonter un obstacle.
Une pratique délibérée vous garde alerte et vous révèle les erreurs que la routine ne détecte pas.
Par exemple, une personne qui a appris à conduire peut, après un certain temps, ne plus remarquer les aspects de sa conduite qui nécessitent une amélioration. Mais une intention constante pousse à rester vigilant et à déceler les points aveugles possibles. Vous pouvez atteindre la finesse par des habitudes et des actions intentionnelles.
- La réponse du cerveau face aux opportunités attrayantes est immédiate.
Le changement des niveaux de dopamine indique le moment où un désir apparaît. La dopamine est cruciale dans la formation des habitudes. La plupart des substances addictives libèrent une forte dose de dopamine, ce qui rend leur abandon difficile. Des activités régulières, comme boire de l’eau, avoir des relations sexuelles et manger, libèrent également de la dopamine.
L’anticipation de la récompense exerce un effet plus puissant sur le cerveau que la récompense elle-même. Ce sentiment déclenche chaque action. Faire quelque chose que vous aimez, associé à un comportement positif, le rend plus attrayant. C’est ce que l’on appelle l’association de la tentation. L’association de la tentation est une application du principe de Premack, qui stipule que les comportements plus probables peuvent encourager ceux qui le sont moins.
⚡️Nos contextes culturels déterminent les comportements que nous apprécions.
Notre désir inné d’appartenir à un groupe ou à une tribu nous pousse à adopter des comportements valorisés par le groupe. Ce groupe peut être constitué de personnes que nous admirons, qui partagent le même milieu, ou de nos proches. Le comportement du groupe prend souvent le pas sur le comportement individuel. Une personne qui n’est pas un harceleur peut, en fréquentant des harceleurs, le devenir pour être acceptée par le groupe. Soyez conscient de l’influence des comportements extérieurs. Il est aussi conseillé de s’entourer de personnes qui vous mettent à l’aise sans vous contraindre à faire des choses qui vous déplaisent.
⚡️La fréquence est plus importante que la durée dans la formation des habitudes.
La pratique répétée est plus efficace que la planification et l’exécution complexes pour développer une habitude. Simplifier est le troisième principe du changement comportemental.
Faire quelque chose souvent signifie le faire en petites étapes. Éliminez autant d’obstacles que possible pour garantir la poursuite de la formation de la nouvelle habitude. Assurez-vous de pouvoir l’accomplir en peu de temps. Appliquez la règle des deux minutes : chaque nouvelle habitude ne devrait pas prendre plus de deux minutes. Augmentez progressivement le temps une fois que vous avez maîtrisé l’habitude. Faites l’inverse pour les habitudes que vous voulez abandonner. Rendez la pratique difficile. Si vous limitez votre accès aux signaux d’une habitude, vous finirez par les éliminer de votre vie.
- Conclusion
Les habitudes évoluent quand vous vous engagez à améliorer d’1 % chaque jour sur une longue période. Comme les atomes, ces améliorations s’additionnent pour former un tout. Concentrez-vous donc sur la création de systèmes qui vous permettent d’empiler ces atomes. Se concentrer sur les systèmes garantit une amélioration continue après avoir atteint des objectifs spécifiques ou des étapes que vous vous êtes fixées. Pour qu’un élément devienne un signal, il doit d’abord avoir une signification. Sans en prendre conscience, il est impossible de le désirer. La satisfaction de votre situation actuelle est la clé du bonheur. Le bonheur disparaît dès qu’un nouveau désir apparaît. Nous aspirons à l’image de plaisir créée dans notre esprit.